植物固醇(英語:Phytosterol,亦稱爲植物甾醇)是存在于高等植物中的固醇。在臨床試驗中,植物固醇顯示出可以阻斷人體腸道中的膽固醇吸收位點,因此可以幫助減少人體中的膽固醇水平。

美國食品藥物管理局(FDA)在2000年9月的公告指出,每天攝取植物固醇1.3 克能降低心髒病風險,同時也核可植物固醇爲合法的食品添加物,而歐洲將植物固醇添加于食品中,也有10年的曆史。

2005年《美國臨床營養學期刊》刊載的研究證實,植物固醇有助預防心血管疾病。

植物性固醇和固烷醇(stanols)是對心髒健康有助益的已知化合物。從天然存在的食物中大量攝取這些化合物,可降低人類血液中的膽固醇濃度。

膽固醇過高會增加患心血管疾病及中風的風險,除了可以改善飲食習慣,原來亦可多進食富含植物固醇的食物,降低血液中壞膽固醇水平。

植物固醇阻擋腸道吸收膽固醇

植物固醇是構成植物細胞膜的一種物質,人體是不會自行制造的。雖然植物固醇與膽固醇的化學結構相似,但不會被人體吸收,所以能阻擋腸道吸收膽固醇,從而降低血液中總膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇(即壞膽固醇)的水平。

三大含植物固醇的食物

含較多植物固醇的食物包括植物油、果仁及種籽和蔬果。(圖片來源:Adobe stock)

食物中的蔬果、果仁、種籽、豆類及植物油含少量植物固醇,當中含較多植物固醇的食物包括植物油(例如粟米油、橄榄油、花生油、紅花油、葵花籽油)、果仁及種籽(例如芝麻、腰果、杏仁、開心果、南瓜籽)和蔬果(例如豆類、露筍、花椰菜、橙、香蕉、杏、牛油果)。

減低壞膽固醇 需每天攝取2克

有研究指出每天需要攝取2~3克植物固醇,才能有效減低血壞膽固醇水平。可是,我們每天從飲食中攝取到只有約300毫克的植物固醇,因此並不足以達到降低血膽固醇的效果。日常中,可以進食豆類或豆類制品代替部分肉類分量,而在餐與餐之間可進食少量果仁及種籽作小食,增加植物固醇的攝取。

仍要配合低脂飲食

市面上一些食品制造商會在食物中添加植物固醇,常見的包括植物牛油、低脂奶、奶酪、奶酪飲品、豆奶及早餐谷物。經常食用此類添加了植物固醇的産品時,可能會減低脂溶性維生素的吸收,特別是β-胡蘿蔔素,建議可進食多些含豐富β-胡蘿蔔素的蔬果作補充,例如紅蘿蔔、南瓜、哈密瓜。過重的長者應避免過量進食植物固醇添加食品,因爲它們的熱量、脂肪含量較高。

其實,如要降低血膽固醇,不要單憑攝取某種營養素,也要配合低脂肪飲食習慣,即減少進食含高飽和脂肪的食物,例如雞皮、肥牛肉、臘腸;及減少進食含高反式脂肪的食物,例如炸薯條、蛋糕、夾心餅、曲奇餅;並多攝取含豐富水溶性纖維的食物,例如蔬果、豆類、麥皮等,再加上適量運動。

雖然進食個別食物或營養素可能會對健康有幫助,長者也要注意整體均衡和多元化飲食以達到健康。

(轉自:看中國)

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